วิธีพันเทปกีฬาที่ข้อเท้า ทีละขั้นตอน เช็กไม่แน่นเกินไป

ถ้าคุณเคยข้อเท้าพลิก หรือต้องลงสนามบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอลอยู่บ่อย ๆ คงอยากรู้ว่าพันเทปอย่างไรให้ข้อเท้ามั่นคงโดยไม่รัดจนเลือดไหลเวียนไม่ดี บทความนี้เรียงขั้นตอนตามเอกสารขององค์กรด้านเวชศาสตร์การกีฬาและแพทย์กระดูกและข้อ

และขอบอกตรง ๆ ตั้งแต่ต้นว่าเทปช่วย เสริมการพยุงข้อเท้า ได้ แต่ไม่ใช่การรักษา และไม่รับประกันว่าข้อเท้าจะไม่พลิกอีก

พันเทปข้อเท้าช่วยอะไรได้บ้าง

การพันเทปช่วยเสริมการพยุงข้อเท้า โดยเฉพาะในคนที่เคยบาดเจ็บข้อเท้ามาก่อน

Sports Medicine Australia (SMA) ระบุว่ากีฬาที่มีการกระโดด หมุนตัว และเปลี่ยนทิศทางบ่อย เช่น บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล และฟุตบอล มีความเสี่ยงข้อเท้าพลิกสูง [S4]

เทปป้องกันข้อเท้าพลิกได้จริงไหม

SMA จัดให้เทปและสายรัดเป็นวิธีป้องกันวิธีหนึ่ง โดยเฉพาะในคนที่เคยบาดเจ็บข้อเท้ามาก่อน [S4] แต่เทปเป็นเพียงตัวช่วย ไม่ใช่การรักษา และไม่ได้ป้องกันข้อเท้าพลิกได้ทุกครั้ง

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมก่อนพัน

คุณต้องมีเทปกีฬา แผ่นรองกันเสียดสี และพรีแรป (ผ้าพันบางที่รองใต้เทป)

• เทปกีฬาสำหรับพันข้อเท้า
• แผ่นรองแบบไม่เหนียวสำหรับวางด้านหน้าและด้านหลังข้อเท้า เพื่อลดการเสียดสีและตุ่มพอง [S1]
• พรีแรปสำหรับพันรองตั้งแต่อุ้งเท้าถึงใต้น่อง [S1]

เตรียมของให้ครบก่อนเริ่ม จะได้ไม่ต้องหยุดกลางคันขณะที่เทปค้างอยู่บนข้อเท้า แหล่งอ้างอิงระบุเพียงเทปกีฬากับพรีแรป ไม่ได้ระบุยี่ห้อหรือรุ่น

เตรียมผิวและท่าเท้าก่อนพัน

ผิวบริเวณข้อเท้าและน่องต้องสะอาดและแห้ง แล้วตั้งเท้าทำมุมประมาณ 90 องศา [S2]

ถ้ามีแผลให้ปิดแผลก่อน แล้วจึงใส่แผ่นรอง [S2] จากนั้นวางแผ่นรองไว้ด้านหน้าและด้านหลังข้อเท้า และพันพรีแรปจากอุ้งเท้าขึ้นไปถึงใต้น่อง [S1]

ขั้นที่ 1 ติดแองเคอร์ที่น่อง

แองเคอร์คือเทปยึดตั้งต้นที่ติดบริเวณใต้น่อง โดยติด 2 เส้น [S2]

เส้นที่สองต้องทับเส้นแรกประมาณครึ่งหนึ่งของความกว้างเทป [S2] อย่าดึงเทปแน่นจนรัด เพราะแองเคอร์เป็นจุดเริ่มของเทปเส้นอื่นทั้งหมด และหลังพันเสร็จเราต้องตรวจเรื่องการไหลเวียนเลือดอีกครั้ง

ขั้นที่ 2 ติดสเตอร์รัปคล้องใต้ส้นเท้า

สเตอร์รัปคือเทปที่เริ่มจากแองเคอร์ด้านใน ผ่านใต้ส้นเท้า แล้วขึ้นไปยังแองเคอร์ด้านนอก [S2]

เอกสาร SMA ปี 2015 ให้ติด 2-3 เส้น และให้แต่ละเส้นทับเส้นก่อนหน้าครึ่งหนึ่งของความกว้างเทป [S2] ส่วนคู่มือฉบับใหม่ของ SMA และคำแนะนำของ FootCareMD ใช้สเตอร์รัป 3 เส้น [S3][S1]

ขั้นที่ 3 พันฟิกเกอร์ 6 และฟิกเกอร์ 8

ฟิกเกอร์ 6 และฟิกเกอร์ 8 เป็นการพันเทปรอบข้อเท้าเพิ่มความมั่นคง ซึ่งแต่ละแหล่งอ้างอิงเลือกใช้ไม่เหมือนกัน

ฟิกเกอร์ 6 ตามเอกสาร SMA เริ่มจากแองเคอร์ด้านใน ผ่านใต้ส้นเท้า ข้ามหน้าข้อเท้า แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น [S2] คู่มือฉบับใหม่ของ SMA เรียงลำดับเป็นฟิกเกอร์ 6 แล้วตามด้วยรีเวิร์ส 6 [S3] ส่วน FootCareMD ใช้ฟิกเกอร์ 8 [S1]

รายละเอียดการเคลื่อนมือของรีเวิร์ส 6 และฟิกเกอร์ 8 ควรดูจากภาพประกอบในคู่มือต้นฉบับ เพราะคำบรรยายอย่างเดียวอาจพันผิดทิศได้ [S3]

ฟิกเกอร์ 6 ฟิกเกอร์ 8 และฮีลล็อก ต่างกันอย่างไร

หัวข้อเปรียบเทียบ	ฟิกเกอร์ 6	ฟิกเกอร์ 8	ฮีลล็อก
จุดเริ่ม	แองเคอร์ด้านใน [S2]	ดูภาพประกอบในคู่มือ	หน้าข้อเท้า [S2]
เส้นทาง	ใต้ส้นเท้า ข้ามหน้าข้อเท้า กลับจุดเริ่ม [S2]	ดูภาพประกอบในคู่มือ	ข้ามหลังเท้าแนวทแยง อ้อมกระดูกส้นเท้า ผ่านใต้ฝ่าเท้า [S2]
แหล่งที่ใช้ในลำดับ	คู่มือ SMA [S3]	FootCareMD [S1]	ทั้งสองแหล่ง [S1][S3]

ขั้นที่ 4 ฮีลล็อกและปิดท้าย

ฮีลล็อกคือการพันเทปล็อกส้นเท้า โดยทำทั้งแนวด้านในและแนวด้านนอก [S2]

เทปเริ่มจากหน้าข้อเท้า พาดข้ามหลังเท้าแนวทแยง อ้อมกระดูกส้นเท้า ผ่านใต้ฝ่าเท้า และไปทางด้านหน้าของเท้า [S2] FootCareMD ให้ทำแต่ละข้างข้างละ 2 ครั้ง ส่วนคู่มือฉบับใหม่ของ SMA ระบุฮีลล็อก 2 เส้น [S1][S3]

ขั้นสุดท้ายคือปิดด้วยเทปคลุมไล่จากด้านบนลงด้านล่าง ให้ทับกันครึ่งหนึ่งของความกว้างเทป และจบที่บริเวณตาตุ่ม [S2]

เช็กอย่างไรว่าพันแน่นเกินไปหรือไม่

หลังพันเสร็จทุกครั้ง ให้ตรวจการไหลเวียนเลือด ความรู้สึก และการเคลื่อนไหวของเท้า [S2][S3]

• ดูการเติมเลือดที่ปลายนิ้วเท้า โดยกดเบา ๆ แล้วดูว่าสีผิวกลับมาเป็นปกติหรือไม่ [S2]
• ลองขยับนิ้วเท้าและข้อเท้าว่าเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
• ถามตัวเองว่ามีอาการชา เสียวแปลบ หรือสีผิวผิดปกติหรือไม่

ถ้าชา สีผิวผิดปกติ หรือขยับไม่ได้ ให้ตัดเทปออกทันทีแล้วให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจ

พันเทปข้อเท้าที่เคยบาดเจ็บ ใช้ได้เมื่อไหร่

ใช้ได้เป็นการป้องกันระหว่างเล่นกีฬาหลังได้รับการประเมินแล้ว ไม่ใช่เพื่อฝืนเล่นต่อทั้งที่ยังเจ็บ

SMA ระบุว่าข้อเท้าพลิกมักหายใน 2-6 สัปดาห์ และกรณีรุนแรงอาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์ [S4] สำหรับเอ็นบาดเจ็บระดับ 2 และ 3 SMA แนะนำให้ใช้เทปป้องกันหรือสายรัดระหว่างเล่นกีฬาอย่างน้อย 6-12 เดือนหลังบาดเจ็บ [S4]

อาการแบบไหนควรไปพบแพทย์ก่อนลงเล่น

ถ้าลงน้ำหนักไม่ได้ หรือเดินได้ไม่กี่ก้าวก็เจ็บมาก ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์เร่งด่วนก่อนลงเล่น [S5]

• ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือเดินได้ลำบากมาก [S5]
• ปวดหรือบวมมาก หรือเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ [S5]
• เท้าผิดรูป ชา หรือผิวเป็นสีฟ้าหรือสีเทา ต้องรีบขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที [S5]

เทปไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษา ถ้าข้อเท้าเจ็บและบวมมาก ให้ประเมินและฟื้นฟูก่อน อย่าใช้เทปเพื่อเล่นต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ต้องใช้เทปชนิดไหน

แหล่งอ้างอิงที่ใช้ในบทความนี้ระบุเพียงเทปกีฬาและพรีแรป ไม่ได้ระบุยี่ห้อหรือรุ่น [S1][S2]

พันเองได้ไหม หรือควรให้ผู้ฝึกสอนพัน

เอกสารของ SMA เป็นสื่อทบทวนสำหรับผู้ที่ผ่านการอบรมมาแล้ว [S6] จึงควรฝึกพันกับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดก่อนใช้จริง

ควรพันก่อนเล่นทุกครั้งหรือไม่

ไม่มีกฎตายตัวในแหล่งอ้างอิง SMA เพียงระบุว่าเทปเป็นหนึ่งในวิธีป้องกัน โดยเฉพาะคนที่เคยบาดเจ็บ [S4] ให้ตัดสินใจร่วมกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

พันแล้วยังเจ็บ เล่นต่อได้ไหม

ไม่ควรใช้เทปเพื่อฝืนเล่นขณะปวดหรือบวมมาก ให้ประเมินและฟื้นฟูก่อน และดูอาการเตือนในหัวข้อก่อนหน้า [S5]

สรุปและก้าวต่อไปที่ทำได้วันนี้

ลำดับที่ควรจำคือ เตรียมผิว แองเคอร์ สเตอร์รัป ฟิกเกอร์ 6 หรือ 8 ฮีลล็อก ปิดท้าย แล้วเช็กการไหลเวียนเลือดทุกครั้ง

ก้าวต่อไปที่ทำได้วันนี้คือ ลองพันตอนที่ไม่รีบ แล้วเช็กความรู้สึกที่เท้า ก่อนนำไปใช้จริงในวันแข่ง

เข้าร่วมชุมชนของเรา